BCAA y EAA: qué son los aminoácidos y cuándo considerarlos

Aminoácidos: las piezas de la proteína

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Nueve de ellos son esenciales (EAA): el cuerpo no los produce y tienen que venir de la alimentación. Tres de esos nueve, leucina, isoleucina y valina, se conocen como aminoácidos de cadena ramificada o BCAA.

La posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio recomienda que cada porción de proteína aporte entre 700 y 3,000 mg de leucina junto con un perfil completo de aminoácidos esenciales. Por eso una fuente de proteína completa suele ser más útil que los BCAA por separado.

Referencia: ISSN: posición sobre proteína y ejercicio

Primero, la proteína total del día

Para la mayoría de personas que entrenan, la misma ISSN sugiere de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Si ya llegas a esa cantidad con comida o con una proteína en polvo, un suplemento de aminoácidos agrega poco.

Los aminoácidos sueltos pueden tener sentido en casos concretos: si entrenas mucho tiempo en ayunas, si quieres algo ligero durante sesiones largas o si buscas una bebida con electrolitos para sorber mientras entrenas.

Piensa en tu día completo. Un desayuno con huevos, un almuerzo con pollo o frijoles y una cena con pescado o lácteos ya aportan aminoácidos esenciales en cada comida. Si a eso le sumas una proteína en polvo después de entrenar, la mayoría de las veces no necesitas nada más. Los aminoácidos son un complemento para situaciones puntuales, no la base de tu alimentación.

Referencia: ISSN: posición sobre proteína y ejercicio

Cómo comparar aminoácidos

Fíjate si el producto es solo BCAA o un EAA completo, cuántos gramos aporta por porción y si incluye cafeína. Algunas fórmulas de aminoácidos con energía traen estimulantes y deben sumarse a la cafeína de tu día.

Revisa también los edulcorantes, el sabor y el número de porciones del envase para calcular el costo real. En Monky puedes comparar BCAA, EAA y mezclas con electrolitos de varias marcas.

• EAA completos: los nueve aminoácidos esenciales.
• BCAA: solo tres de ellos.
• Con energía: revisa la cafeína por porción.

Referencia: FDA: preguntas y respuestas sobre suplementos