Ganar masa muscular: calorías, proteína y cuándo usar un ganador de peso

Primero, un pequeño superávit

Para ganar masa necesitas comer un poco más de lo que gastas. Un superávit moderado, sostenido durante semanas, suele ser más fácil de manejar que comer de más de golpe. Puedes partir de tus calorías de mantenimiento con la calculadora de Monky y elegir el escenario de aumentar.

Mide tu progreso con el peso promedio de varias semanas, no con un solo día. Si el peso no cambia después de un tiempo razonable, ajusta un poco tus porciones. Si sube muy rápido, probablemente estás ganando más grasa de la necesaria. Con una cuenta Monky puedes registrar tu peso y ver la tendencia.

Proteína y entrenamiento de fuerza

El superávit solo se convierte en músculo si hay un estímulo: entrenamiento de fuerza con progresión. La posición de la ISSN indica que de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso al día es suficiente para la mayoría de personas que entrenan, repartidos en porciones de unos 20 a 40 gramos cada 3 a 4 horas.

Puedes cubrir esa proteína con alimentos como huevos, pollo, frijoles, lácteos o pescado. La ISSN también reconoce que la suplementación es una forma práctica de asegurar cantidad y calidad cuando cuesta llegar con la comida.

Referencia: ISSN: posición sobre proteína y ejercicio

¿Cuándo tiene sentido un ganador de peso?

Un ganador de peso combina carbohidratos y proteína en una sola bebida con muchas calorías. Es útil si tienes poco apetito, un horario apretado o te cuesta comer lo suficiente. No es obligatorio: un batido casero con leche, avena, banano y proteína cumple una función parecida.

Antes de elegir uno, revisa las calorías, los gramos de proteína y el azúcar por porción. Muchas porciones completas aportan más de lo que necesitas de una vez; puedes empezar con media porción y repartirla durante el día.

• Calcula tus calorías y elige el escenario de aumentar.
• Entrena fuerza al menos dos o tres días por semana.
• Usa el ganador para completar comidas, no para reemplazarlas.

Referencia: FDA: preguntas y respuestas sobre suplementos