Tus calorías de mantenimiento: un punto de partida, no una regla

¿Qué estás estimando?

Las calorías son una forma de expresar energía. Tu gasto diario incluye lo que el cuerpo necesita en reposo y la energía de moverte, trabajar, entrenar y digerir alimentos. Las calorías de mantenimiento son una estimación de la ingesta que se aproxima a ese gasto.

La ecuación de Mifflin–St Jeor estima el gasto en reposo a partir de peso, estatura, edad y una de las dos constantes de sexo del estudio original. No mide directamente tu metabolismo. Añadir un nivel de actividad permite aproximar el gasto diario, pero suma otra fuente de incertidumbre.

Referencia: Mifflin y colaboradores: ecuación de gasto energético en reposo

Describe tu actividad real

Piensa en una semana habitual: cuánto tiempo pasas sentado, cuánto caminas y con qué frecuencia entrenas. Un entrenamiento intenso aislado no convierte toda la semana en muy activa. Elige la opción que mejor describe tu rutina, sin sumar otra vez las calorías del ejercicio que ese nivel ya contempla.

Si tu trabajo o tus entrenamientos cambian mucho entre días, conserva una referencia de la semana completa. La calculadora sirve para ordenar una primera hipótesis; no tiene la precisión necesaria para prometer una fecha de cambio de peso ni una composición corporal concreta.

Del resultado a tu rutina

Antes de modificar todas tus comidas, anota qué desayunas, almuerzas y cenas normalmente. Observa horarios, apetito, energía para entrenar y facilidad para conseguir los alimentos. Ese contexto ayuda a escoger cambios pequeños: preparar una comida con anticipación o llevar una merienda puede resultar más útil que perseguir un número perfecto. Conserva esas notas para revisar qué cambios te resultaron prácticos durante una semana habitual.

Una estimación para adultos es una referencia educativa. Embarazo, lactancia, enfermedades, medicación o una relación difícil con la comida requieren un enfoque individual con un profesional. La herramienta del NIDDK también distingue estos límites de uso.

• Usa los mismos datos y unidades al comparar resultados.
• Vuelve a estimar si cambia de forma importante tu actividad habitual.
• No traduzcas una diferencia pequeña en restricciones drásticas.

Referencia: NIDDK: alcance de su planificador de peso corporal