Dormir mejor: hábitos que funcionan y qué revisar en tus suplementos

Cuánto necesitas dormir (y por qué importa si entrenas)

Dormir no es tiempo perdido: es parte del entrenamiento. Los CDC de Estados Unidos indican que los adultos de 18 a 60 años necesitan 7 horas o más cada noche; entre 61 y 64 años, de 7 a 9 horas, y a partir de los 65, de 7 a 8. Mientras duermes, el cuerpo repara tejidos, consolida lo aprendido y regula el apetito y la energía del día siguiente.

Si acumulas noches cortas, lo notas en el gimnasio: menos fuerza, peor concentración y más antojos. Antes de buscar un suplemento, anota cuántas horas duermes de verdad durante una semana normal. Esa cifra es tu punto de partida y suele explicar más que cualquier etiqueta.

Referencia: CDC: cuánto dormir y consejos para dormir mejor

Una rutina que invite al descanso

Los hábitos pesan más que cualquier cápsula. Los CDC recomiendan acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir y mantener la habitación silenciosa, oscura y fresca. También aconsejan evitar comidas grandes y alcohol cerca de la hora de dormir y mantenerse activo durante el día.

La cafeína merece un capítulo aparte. La FDA cita 400 mg al día como una cantidad que, en adultos sanos, no suele asociarse con efectos negativos, pero la sensibilidad varía mucho entre personas y el insomnio es una de las señales de que te pasaste. Los CDC sugieren evitar la cafeína por la tarde y la noche. Si entrenas tarde, revisa los miligramos por porción de tu pre entreno y considera una fórmula sin estimulantes, enfocada en el bombeo y la hidratación.

• Misma hora para dormir y despertar, también los fines de semana.
• Pantallas fuera al menos 30 minutos antes de acostarte.
• Cafeína solo en la primera mitad del día.

Referencia: CDC: cuánto dormir y consejos para dormir mejor FDA: cuánta cafeína es demasiada

Suplementos y noche: qué revisar antes de comprar

Algunas fórmulas nocturnas, como los quemadores pensados para tomarse antes de dormir, se presentan sin estimulantes y con ingredientes como melatonina o extractos herbales. Ningún producto sustituye una rutina de sueño. Lee la etiqueta, respeta la porción indicada y, si tomas medicamentos, estás embarazada o tienes una condición de salud, consulta a un profesional antes de usarlos.

El magnesio participa en la función muscular y nerviosa. Los NIH recomiendan de 400 a 420 mg al día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para mujeres, cantidades que puedes obtener de legumbres, semillas, nueces y granos integrales. El límite para el magnesio que viene de suplementos es de 350 mg al día. Si eliges un producto con zinc y magnesio, revisa la cantidad por porción para no pasarte.

La posición de la ISSN sobre cafeína recuerda que sus efectos pueden durar varias horas y que, en personas sensibles, tomarla tarde afecta el sueño. Un batido de proteína por la noche es una opción práctica si te falta proteína en el día, pero no es un requisito para dormir mejor.

• Busca en la etiqueta «sin estimulantes» o «stim free» si entrenas de noche.
• Suma la cafeína de todas tus fuentes: café, bebidas energéticas y pre entrenos.
• Si el insomnio persiste, consulta a un profesional de salud.

Referencia: ISSN: posición sobre cafeína y rendimiento NIH: magnesio, ficha para consumidores